自宅でのハワイローカルフード作りは、自宅でハワイ気分を作り出すときにきっとお役に立てるレシピを紹介します。
第17弾は手作りのスムージーを休日の朝食に家族へ贈ります。
ディナーで食べ過ぎたり、飲み過ぎた次の日、本当はハワイらしい朝ごはんを目一杯食べたいかもしれませんが、無理は禁物です。
スムージーでお腹の調子を整える作戦もありです。
ラニカイ・ジュース、ジャンバジュース、バナンやレアヒ・ヘルスなど、ハワイ滞在に潤いを与えてくれるスムージーショップがあります。
どちらのお店も豊富な種類で選ぶのに迷ってしまうかも。お気に入りが見つかると良いです。
自宅でのオリジナルのスムージー作りでは、材料の組み合わせを色々と試してみましょう。
数種類の野菜と果物を使うので、味のバランスをイメージしながら、組み合わせていきます。
スムージーによく用いられる材料を並べてみます。
これだけの種類の材料を使って、調味料なしで味を作り上げるのですから、大変かと思いきや、そこまで気にしなくても大きく失敗せずに楽しめるのがスムージーです。
Vegetable（野菜）
- 小松菜
- ケール
- アボカド
Fruits（フルーツ）
- オレンジ
- キウイ
- りんご
- グレープフルーツ
- バナナ
- アサイー
- ブルーベリー
- ラズベリー
- いちご
- プルーン
Yogurt（ヨーグルト）
- ギリシアヨーグルト
- プレーンヨーグルト
Nuts（ナッツ類）
- アーモンド
- くるみ
- カシューナッツ
- マカダミアナッツ
- グラノーラ
Drink（飲み物）
- 水
- 豆乳
- アーモンドミルク
- 牛乳
- りんごジュース
- オレンジジュース
- グレープフルーツジュース
- アセロラジュース
- 氷
Flavor（香り）
- はちみつ
- バニラエッセンス
- チョコ
- コーヒー
- プロテイン
ジュースはスムージーを飲みやすくしてくれますが、100％でも糖分は多めなので、飲み過ぎには気を付けています。
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スムージーとは
スムージーは、野菜や果物をまるごとミキサーにかけて作る飲み物です。
ジュースでは取り除かれる食物繊維を摂ることができます。
食物繊維には腸内環境を整えたり、食欲を抑制したり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
1食をスムージーに置き換えてダイエットを進めている方もいます。
スムージーで夕食を済ませた日は寝付きが良かったり、翌朝はいつもより早くすっきりと目覚めたり、カラダのラインがすっきりしたりします。
スムージーで扱う野菜やフルーツをそのまま食べようとすると味が物足りなかったり、苦労します。
しかしながらスムージーは、いつの間にか取りすぎてしまう油や塩分をカットし、材料自体もすでに分解されて消化しやすくなっています。
スムージーのデメリット
スムージーも良い面ばかりではないそうです。
ひとつは、栄養が偏ること。野菜とフルーツだけですから、タンパク質や脂質は少なく、栄養素のバランスは取れていないのです。
スムージーをきっかけに栄養素のバランスを考えることにもなるかもしれません。
また、噛む力や消化する力が弱まってしまうこともスムージーのデメリットとしてあげられます。
毎食スムージーにするといった極端なことは決して考えずに、スムージーのときにも噛んで飲むようにしてみましょう。
スムージーのレシピ
上記の材料を組み合わせて作ったスムージーの中から、美味しかったレシピのうち、ベスト3をご案内します。
材料
1位 アサイー＆ベリースムージー
小松菜, 冷凍アサイーピューレ, ブルーベリー, ベリーミックス, オレンジ, りんごジュース, 水
2位 アサイー＆キウイスムージー
小松菜, 冷凍アサイーピューレ, キウイ, オレンジ, 水
3位 ベリーヨーグルトスムージー
小松菜, 冷凍ブルーベリー＆ラズベリー, バナナ, ギリシャヨーグルト, はちみつ, 豆乳
エントリースムージー
01. グレープスムージー
ケール, グレープフルーツ, ぶどう, ギリシャヨーグルト, はちみつ, 水
02. チョコバナナスムージー
小松菜, プロテインチョコ味, バナナ, グラノーラ, ヨーグルト, 豆乳
03. トロピカルスムージー
小松菜, パイナップル, オレンジ, グレープフルーツ, バナナ, ギリシャヨーグルト, はちみつ, 水
04. 黒ゴマきな粉のスムージー
黒ゴマ, きなこ, プロテインチョコ味, バナナ, 豆乳
05. いちごシリアルスムージー
ケール, いちご, ギリシャヨーグルト, シリアル, 水
06. グレープフルーツスムージー
ケール, グレープフルーツ, オレンジ, ギリシャヨーグルト, 水
07. スイカスムージー
小松菜, スイカ, オレンジ, はちみつ, 水
08. ストロベリースムージー
ケール, ストロベリー, ブルーベリー, りんごジュース, 水
09. いちごみるくスムージー
小松菜, ストロベリー, ヨーグルト, 牛乳, はちみつ
10. パイナップルスムージー
ケール, パイナップル, オレンジ, バナナ, りんごジュース
準備するもの
ミキサー
作り方
スムージー作りは、シンプルに、好みの材料をカットして、ミキサーにかけるだけ、2つのステップです。
主な材料のカットの仕方やミキサーのかけ方のヒントをご案内します。
Step1. 材料の準備
01. 野菜とフルーツを洗います
多くの野菜やフルーツは水洗いできれいになりますが、残留農薬などがどうしても心配な場合には、野菜用の洗剤を使ってみてください。
02. 野菜をカットします
ミキサーに入れやすくなる大きさにカットします。
小松菜：2cm-5cmにカット
ケール：2cm-5cmにカット
ルッコラ：2cm-5cmにカット
アボカド：皮と種を取り、1cm角にカット
03. フルーツをカットします
ミキサーに入れやすくなる大きさにカットします。
オレンジ：皮を付き、4等分にカット
キウイ：皮を向き、1cm角にカット
りんご：芯を取り、皮付きのまま、8等分にカット
グレープフルーツ：皮を付き、8等分にカット
バナナ：皮をむき、2-3cmにカット
アサイー：アサイーは冷凍ピューレなので、袋から取り出して、包丁で8つに切るか、袋から取り出す前にいくつかに折り曲げてから袋から取り出します
ブルーベリー、ラズベリー：冷凍ブルーベリー、冷凍ラズベリーを用いる場合はそのままミキサーに入れます。冷凍ではない場合も皮付き・種ありのまま、ミキサーへ
いちご：いちごはヘタを取って、縦横8等分に
Step2. スムージー作り
01. 準備した材料をミキサーにつめます
ミキサーには、重量の軽い食材＞ 重量の重い食材＞ 水分の順番でつめていきます。
この順番により、効率よく撹拌することができます。
02. ミキサーにセットし、スイッチオン
ミキサーにかけてスムージーにして、できあがりです。
スムージーの習慣と気をつけていること
朝食や夕食をスムージーにする習慣、食事＋スムージーで栄養を補う習慣など、スムージーを生活の中に取り込む方が増えています。
ダイエットや栄養バランス、美容などの目的を持って始められると思います。
スムージーの習慣は、継続することで実感が得られます。
一方で、栄養の偏りやお腹が具合悪くなる、肌が荒れるなど、デメリットの情報もあります。
まずは1週間、そして1ヶ月、効果が見え始めたら2-3ヶ月と継続していくように、スムージーとの生活が自身にあうかどうかを判断していきましょう。
私はこの記事を執筆している時点で、およそ8週間、夕食をスムージーに置き換える習慣を続けています。
小さな効果を見つけることで続けられています。たとえば、体重が昨日よりも100g減った、体脂肪率が昨日よりも0.1％減ったなど。
私の場合、週に1度や2度は会食があるので毎日スムージーではないのですが、それでも、8週間で体重が▲5kg、体脂肪率は▲3.2％減りました。
スムージー習慣による変化は、ほかにもあり、調理時間が短く、洗い物も少ないことから、妻との時間が増えました。
スーパーの野菜コーナーでスムージーの組み合わせをあれこれ考えるのも楽しいです。
また、街を歩いていて、味や香りを敏感に感じるようになりました。
ヘルスケアについて気にするようになりました。今まで家になかった体重計を買い、体重、体脂肪率、BMI、基礎代謝を記録しています。
そして、食べ物の栄養素を気にするようになりました。栄養の偏りを防ぐためにプロテインを飲むようにしています。
噛む回数が減らないように、噛みながら飲むようにしています。
おわりに
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
今回はハワイ滞在中に嬉しいスムージーを作っていきました。また最後にスムージーの習慣にも触れてみました。
ハワイで過ごすような時間を目指して、うまくできたと思います。
今回の記事が皆さまの自宅でハワイ気分のお役に立てますと幸いです。
ハワイに行ったら人生変わったは、ハワイで触れたやさしさや思いやり、行動力が私の価値観を変えてくれたことをきっかけに、好きなときに好きなハワイへ行けるようになれればと、その方法を考え始めたサイトです。ハワイ情報もぜひご覧になってください。
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